Zdjęcie: © Dudarev Mikhail - Fotolia.com
- Czas na mnie
- Każdy może nauczyć się odpowiednio odpoczywać
- Błąd 1: siła robocza kosztuje, co daje czas wolny
- Pełna moc przed nami
- 1. Zadaj kluczowe pytania
- 2. Użyj rytuałów, aby spowolnić
- 3. Często wychodź na zewnątrz
- 4. Zaplanuj swój wolny czas z wizją
Czas na mnie
Wakacje - najlepsza pora roku? Tak było kiedyś. Ponieważ wiele osób nie może tak naprawdę wyłączyć się z pracy. Według badań 70 procent Niemców nie udaje się porzucić pracy po pracy. „Jesteśmy już w domu, ale nasza głowa wciąż jest w firmie”, mówi badacz stresu Christoph Eichhorn. I nie tylko świat pracy wymaga od nas coraz więcej, nasze codzienne życie jest taktowane coraz szybciej. Każdy dzień jest wykorzystywany maksymalnie. Ponadto kobiety często ponoszą podwójny ciężar rodziny i pracy. „Nic dziwnego, że bilans energetyczny jest tak ujemny na dłuższą metę, że zużywamy więcej energii niż tankowanie - i często trudno jest się zrelaksować i puścić”, powiedział psycholog Eichhorn.
Każdy może nauczyć się odpowiednio odpoczywać
Ale w jaki sposób można zmniejszyć obciążenie ciągłe i złamać spiralę naprężeń? „Problem polega na tym, że wiele osób po prostu nie wie, co mogą zrobić, aby dobrze wyzdrowieć” - mówi ekspert. Szczególnie zdradliwe jest nasze obciążenie psychiczne. Podczas gdy ludzie byli bardziej wyczerpani fizycznie do około 50 lat temu, dzisiaj jesteśmy wypaleni psychicznie.
Sedno: W przypadku zmęczenia fizycznego rozwinęliśmy wrodzone poczucie powrotu do zdrowia w trakcie ewolucji. Ale nie dla wyczerpania psychicznego. „Więc nasz organizm intuicyjnie wie, czego potrzebuje do regeneracji, gdy jesteśmy fizycznie wyczerpani: odpocznij, weź kąpiel, poczytaj książkę lub po prostu nic nie rób - nikt nawet nie pomyślałby o dwugodzinnej przejażdżce rowerem po długiej wędrówce po górach zrobić ”. Jednak dla zestresowanej duszy brakuje nam tego intuicyjnego zmysłu. Dlatego dzisiaj potrzebujemy strategii, aby wypełnić zapasy energii naszej psychiki.
Dobra wiadomość jest taka: każdy może nauczyć się relaksować. Ale czym jest powrót do zdrowia ? „Niestety, wiele publicznych opinii jest błędnych” - mówi Eichhorn. Co to jest i co pomaga w tankowaniu, wyjaśnia tutaj.
Błąd 1: siła robocza kosztuje, co daje czas wolny
Źle! Punkt widzenia decyduje o tym, że praca jest zła, a wypoczynek dobry? Rachunek nie jest taki łatwy. Badacz Mihály Csíkszentmihályi odkrył w eksperymentach: Ludzie są jeszcze bardziej zadowoleni z pracy i bardziej aktywni w pracy niż w czasie wolnym. Potem czują się znudzeni i niespełnieni. Paradoksalnie wszyscy wciąż chcą więcej wolnego czasu. Wyjaśnienie odkrywcy: Większość ludzi postrzega pracę jako ciężar i czas odbierany życiu. „Przy takim nastawieniu nie można jednak rozpoznać i docenić pozytywnych aspektów tej działalności” - mówi Eichhorn.
Z drugiej strony ci, którzy uczą się postrzegać swoją pracę jako coś cennego, a jednocześnie nie marnują wolnego czasu, mają wrażenie, że jego życie jest ogólnie bardziej wartościowe. Jak to mozliwe „Zmieniając pogląd na rzeczy”.
Według Eichhorna każda praca może mieć sens. Kamieniarz może pukać nudne kostki. Lub może pomóc w budowie katedry. Jako pracownik utylizacji odpadów można powiedzieć: „Cały dzień opróżniam kosze na śmieci”. Lub pełen dumy: „Beze mnie nasze wspólne życie byłoby nie do zniesienia”.
Ponadto dużo wolnego czasu niekoniecznie oznacza, że dobrze się regenerujemy. „Musimy zadbać o swój wolny czas, uczynić go indywidualnym i aktywnym dla nas, aby stał się zrównoważony i wysokiej jakości”.
Źle! Żyjemy jak nieprofesjonalni najlepsi sportowcy. W sportach wyczynowych od wielu lat koncentrowano się wyłącznie na poprawie procesów ćwiczeń, aby sportowcy byli sprawniejsi i sprawniejsi. „Tylko świadomość, że musisz dobrze się zregenerować, aby zapewnić najwyższą wydajność, przyniosła zwrot”.
Faktem jest, że po maksymalnym napięciu i najwyższym stężeniu hormonów stresu we krwi organizm potrzebuje 48 do 72 godzin na regenerację, ze stresem psychicznym nawet do 96. Ale co robimy codziennie radząc sobie ze sportowcami?
Zachowujemy się jak najlepsi sportowcy, przekraczaj nasze granice. Ale potem nie odpoczywamy. Chociaż nie potrzebujemy przerwy dwóch dni na średnie dzienne obciążenie pracą. Ale małe wyspy rekreacyjne są ważne: „Czasami przynajmniej na kilka minut inicjuj wewnętrzny odwrót, odłącz się, wyłącz i zrób coś dla siebie.„ Ci, którzy poświęcają takie chwile w życiu codziennym, najlepiej zapobiegają stresowi ”- wyjaśnia. Eichhorn.
Źle! Wakacje są całkowicie przereklamowane „Dla powrotu do zdrowia długość wakacji odgrywa niewielką rolę”, mówi Christoph Eichhorn. Życie codzienne i tak cię dogoni. „Po zaledwie kilku dniach w pracy wielu ponownie czuje się tak zestresowanych, jak przed wyjazdem - niektórzy nawet wieczorem przed pierwszym dniem w pracy”.
Dr. Charlotte Fritz z Uniwersytetu w Brunszwiku była w stanie wykazać, że powrót do zdrowia kończy się najpóźniej po czterech tygodniach. „Nie wystarczy czekać na następne wakacje” - mówi Eichhorn. „Musimy znaleźć sposoby na zregenerowanie się w codziennym życiu, najlepiej codziennie”. Im częściej to robimy, tym mniej wyczerpujące wydaje się nam życie.
Źle! Bez wysiłku nudzilibyśmy się. Są dwa rodzaje stresu. Ten - zwany Disstress - jest zły, sprawia, że jesteś chory, zapominalski i przygnębiony. Drugi, tak zwany Eustress, nawet cię uszczęśliwia. Pozytywne wysiłki również kosztują energię, ale nie obciążają organizmu.
Wręcz przeciwnie, jesteśmy nawet zmotywowani, ponieważ mózg następnie wytwarza dopaminę, własny fortuny, który nagradza nas za nasz wysiłek. „Każdy, kto powstrzymuje się od jakiegokolwiek wysiłku z powodu troski o stres, nie zrobi nic dobrego”, wyjaśnia Eichhorn.
Naukowcy odkryli, że ci, którzy nigdy nie muszą stawiać czoła żadnym wyzwaniom, na przykład w pracy, mają nawet 2, 5-krotnie wyższe ryzyko zawału serca niż osoby nie znudzone. Dla tych, którzy mają wytarte życie codzienne, mają tendencję do niezdrowego stylu życia, na przykład jedzą gotowe posiłki częściej niż sami gotując, naukowcy wyjaśniają wyniki swoich badań.
Źle! Wsparcie społeczne stanowi skuteczny bufor stresu. Zwłaszcza, gdy codzienne życie jest znów wyjątkowo niespokojne, powinniśmy zafundować sobie spotkanie z przyjaciółmi: siedząc razem w kawiarni, delektując się kawą lub herbatą, rozmawiając o sprawach życia, wyłączając się i pozwalając dryfować - wszystko to sprzyja naszemu zdrowiu, szczególnie dobry. Nawiasem mówiąc, nierozwiązane problemy dnia codziennego można rozwiązać.
„Badania potwierdzają również to, co od dawna wiemy: wspólne cierpienie to połowa cierpienia, wspólna przyjemność to podwójna przyjemność, a pozytywne emocje nie są niepotrzebnym luksusem - szczególnie skutecznie absorbują stres”, mówi Eichhorn.
Źle! Czasami potrzebujemy lekkiej rozrywki. Każdy, kto co noc wali przed telewizorem, ponieważ czuje się zbyt tępy na wszystko inne, oczywiście nie odzyskuje w żaden sposób. Wręcz przeciwnie: telewizja obciąża nasz mózg przeciążeniem sensorycznym, takim jak gwałtowne zmiany obrazu i często utrudnia odpuszczenie. Ale czasem nie ma nic lepszego niż obejrzenie starych odcinków ulubionej serii w niedzielne popołudnie!
„Od czasu do czasu potrzebujemy lekkiej rozrywki” - mówi Eichhorn. Psychologowie mówią o eskapizmie w takich czynnościach i mają na myśli: Uciekamy od codziennego życia, na krótko wychodzimy z roweru chomika. I to dobrze! Ponieważ w tej chwili naprawdę to lubimy - i to świetny sposób na odzyskanie sił. Ponieważ wtedy poświęcamy się tylko sobie. Ważną rzeczą jest to, że w końcu znajdujemy przycisk.
Źle! Nie robienie niczego nie powoduje automatycznie regeneracji. Po stresującym dniu często czujemy się wewnętrznie zaniepokojeni, ale jednocześnie jesteśmy wyczerpani i bez energii, nie mamy już więcej pragnienia. Wydaje nam się, że najłatwiej jest włączyć telewizor i usiąść na kanapie. „Byłoby jednak lepiej zrobić coś, co daje nam siłę - na przykład sport, chociaż ruch kosztuje energię fizyczną, zaprasza nas mentalnie z nową mocą” - wyjaśnia Eichhorn.
„Poza tym musimy nauczyć się lepiej słuchać - aby dowiedzieć się, co naprawdę czyni nas dobrymi”. Ekspert zaleca: „Jeśli straciłeś poczucie, co jest dla ciebie odpowiednie, po prostu pozwól sobie wejść. Uważnie obserwuj, co jest dla ciebie dobre w dniu wolnym, zapisz to na liście i rób to raz po raz coś takiego ”.
Źle! Wyłączenie oznacza wyłączenie. Osiągnięcia techniczne mają zdecydowanie wady dla naszego codziennego życia: ciągła dostępność zaciera granicę między pracą a życiem prywatnym. Lub czujemy, że brakuje nam czegoś ważnego, jeśli nie mrugamy co godzinę na wyświetlaczu telefonu komórkowego. Ale ledwo możemy się tak wyłączyć!
Co należy zrobić: wyłączyć wszystkie urządzenia? „Tak, przynajmniej przez kilka godzin - szczególnie w dni wolne”, radzi Eichhorn. „Ustaw limity: e-maile będą odbierane rano do godziny dwunastej, a następnie wszystko zostanie wyłączone”. Uważaj na okresy odpoczynku.
Wstaw mini-przerwy ...
... OBUDŹ SIĘ: Obserwuj oddech przez kilka chwil, zanim wyskoczysz z łóżka. Rozciągaj się i rozciągaj mocno. To oczyszcza umysł, mobilizuje mięśnie i stawy.
... POD PRYSZNICEM: Podczas mycia włosów masuj całą głowę i bębniąc nią opuszkami palców. To stymuluje skórę głowy i nerwy, budzi szare komórki.
... W BIURZE: weź głęboki oddech przed każdym nowym krokiem pracy. Przyklej małą niebieską kropkę do telefonu. Przypomina ci o przerwie na chwilę przed podniesieniem telefonu. To również sprzyja koncentracji.
... GOING: Skoncentruj się na stopach raz za razem. Jak zakładają, jak się rozwijają? To uspokaja umysł.
... POPOŁUDNIE: Podróżuj z ćwiczeniem do wewnętrznej przestrzeni ciszy i ciemności. Aby usiąść zrelaksowany, delikatnie połóż palec wskazujący i środkowy na zamkniętych powiekach i zamknij uszy kciukami. Umieść końcówki palców serdecznych na nozdrzach i pozwól małym palcom spocząć na górnej wardze. Oddychaj powoli i głęboko. Zrelaksuj się przez około siedem minut w tej pozycji.
... W DOMU: Zwróć uwagę na swoją postawę. Jak siedzisz Jak łyk wody na zakręcie? A może wyprostowany, z rozluźnionymi ramionami, lekkim uśmiechem i nieciętymi dłońmi? Dobrze się wyłączać: zamknij oczy i powoli użyj gałek ocznych, aby narysować nieskończony znak - poziomą liczbę ośmiu. Daje to spokój i jasność waszym myślom. Symbol mini-przerw może być również użyty w pracy: prześledź długopis ósemką kilka razy bez zatrzymywania się - tak po prostu lub podczas wykonywania połączenia. Samozapominający się obraz stanowi przerwę na przemyślenia.
... WIECZOREM: Relaks z Aromaterapią. Olejki eteryczne takie. Jako lawenda, melisa i neroli (apteka od około 3 euro) mają działanie wzmacniające nerwy, kojące i poprawiające nastrój. Dodaj 2-3 krople oleju do lampy zapachowej i oddychaj głęboko.
Pełna moc przed nami
Strategie te ułatwiają ładowanie akumulatorów - a tym samym zapobiegają stresowi.
1. Zadaj kluczowe pytania
Przeanalizuj swoją sytuację życiową za pomocą pytań takich jak: W jakim życiu codziennym jestem? Gdzie muszę zginać się w pracy i jak mogę przeciwdziałać na wakacjach? Co mnie bawi, ożywia mnie?
„Większość ludzi najlepiej wraca do życia dzięki doświadczeniom, które kontrastują z codziennym życiem” - mówi Eichhorn. Jeśli codziennie przerzucasz pliki, możesz pozwolić poszukiwaczowi wędrować po górach. Ludzie, którzy rozmawiają z dnia na dzień, mogą zatankować książkę samotnie nad morzem. Zadaj sobie pytanie: co możesz zrobić, aby poczuć się lepiej w codziennym życiu? Co pomaga ci stawiać czoła wyzwaniom zawodowym i osobistym? I: Pożegnaj się z perfekcjonizmem.
Doris Märtin wyjaśnia, jak to zrobić w swojej książce „Dobro jest lepsze niż doskonałe: sztuka ułatwiania życia”, Deutscher Taschenbuch Verlag, 8, 90 euro.
2. Użyj rytuałów, aby spowolnić
Amerykański badacz Donald Woods zaleca połączenie codziennych przejść, takich jak powrót do domu po pracy, z mini fabułą. Może to być spojrzenie w niebo, krótka pauza, oko z bliska lub głęboki oddech. Pomaga to oddzielić przeszłość, teraźniejszość i przyszłość. Efekt: Pozostawienie pracy przy drzwiach.
3. Często wychodź na zewnątrz
Czy to wakacje, czy weekend - spędzaj wolny czas nie tylko w domu. Bo tam na końcu prasujesz, a nie odzyskujesz. Nie musisz lecieć prosto na Majorkę - kilka dni nad Morzem Bałtyckim lub wizyta w zoo lub parku przynoszą relaks .
4. Zaplanuj swój wolny czas z wizją
Często spontanicznie planujemy dni wolne, a mianowicie, kiedy zaczynają pracę. „Ale istnieje niebezpieczeństwo, że nie podejmiesz działań.” Lepiej: wyjdź z kalendarza i wprowadź specjalnie wolne dni na następne trzy miesiące. Na razie zaplanuj swoje działania. Aby się zregenerować, najbardziej skuteczne jest połączenie relaksacji i napięcia, na przykład najpierw pływanie, a następnie masaż.
Więcej informacji na temat zdrowienia można znaleźć w „Dobrze wyzdrowieć - lepsze życie - praktyczna książka do codziennego życia” Christoph Eichhorn, Klett-Cotta, 14, 95 euro
