21 przepisów na zdrową sałatkę Odchudzanie 3 funtów z sałatką: najlepszy 7-dniowy plan diety

• 2015

Chcesz stracić 3 funty? Możesz to zrobić za pomocą naszych sałatek: są gotowe w nie więcej niż 25 minut, idealne do przygotowania - i idealne na wynos.

1. Jak zrobić idealną szczupłą sałatkę razem
2. 7 typowych tuczów na sałatce
3. 7 dni, 21 sałatek - od razu 3 kilogramy: 21 zdrowych przepisów na sałatki

W letnie dni mamy ochotę na lekki posiłek - i kilka funtów mniej. Sałatki są idealne. Ci, którzy nadal uważają, że są raczej nudni pod względem kulinarnych przysmaków, mylą się: różnorodność zielonych liści, surowych warzyw i przystawek jest ogromna - i są najlepszą rzeczą, jaka może przytrafić się twojej figurze. Dlaczego? Ponieważ dobrze nasycają, nie obciążając żołądka. I, jeśli są optymalnie połączone, przynoszą ze sobą witaminy aktywujące metabolizm (np. Witaminę C w papryce) i minerały (np. Cynk w zbożach i mięsie). I możesz natychmiast stracić 3 funty.

Jeszcze jeden plus: wypełniają cię szybko i długo! Powód: sałatka jest przeżuwana przez dość długi czas - aby żołądek mógł odpowiednio wcześnie wysłać sygnał do mózgu, zanim zje zbyt dużo. Mnóstwo błonnika i białka utrzymuje układ trawienny przez długi czas, dzięki czemu czujesz się dobrze nawet bez przekąsek do następnego posiłku. Ponieważ poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, nie ma też pragnienia. Gdyby nie było warzywa Schnippelei, które odstrasza wielu. Dobra wiadomość: to o wiele mniej pracy, niż początkowo myślisz.

Możesz zaoszczędzić czas, dobrze planując. Zainspiruj się naszym planerem receptur i gotuj przez tydzień później. Praktyczne: wszystkie przepisy są gotowe w nie więcej niż 25 minut i można je dobrze przygotować i zjeść, nawet śniadanie. Możesz łatwo stracić do 3 funtów tygodniowo!

Jak zrobić idealną szczupłą sałatkę razem

Kolor zielony tworzy objętość: podstawą talerza sałatkowego powinna być sałata. Spośród nich jak wiele - a także gorzkie odmiany, takie jak korzeń cykorii lub cykoria. Im więcej odmian, tym więcej składników odżywczych.

Surowe jedzenie nasycone: wybierz co najmniej dwa do trzech rodzajów surowego jedzenia, np. Burak ćwikłowy, marchew, ogórki, papryka, koper włoski, pomidory. Surowe jedzenie musi być dokładnie przeżute i pomaga się napełnić.

Nasycone węglowodany: produkty zbożowe, takie jak makaron, ryż, bulgur, kuskus, komosa ryżowa, ale także ziemniaki dostarczają błonnika. Wybierz odmianę. Jeśli wolisz jeść mało węglowodanów, możesz je zabrać lub wziąć tylko 1-2 łyżki.

Białko sprzyja utracie tłuszczu: mięso, ryby, tofu, jajka lub rośliny strączkowe nasycają się przez co najmniej 3-4 godziny. Wybierz 1-2 odmiany (Uwaga: unikaj panierowania) Dobra porcja to 120-150 g (np. 2 jajka).

Owoce dostarczają słodkich witamin: jeden lub dwa rodzaje owoców nadają sałatce zaskakujący smak i cenne witaminy.

Sos: Wymieszaj 2 łyżeczki octu i 1 łyżeczkę oleju do smaku z niskotłuszczowym jogurtem, śmietaną, hummusem, puree z awokado, koncentratem pomidorowym lub musztardą.

7 typowych tuczów na sałatce

Pułapki mleczne czają się szczególnie w bufetach sałatkowych. Jak oszczędzać kalorie:

Chcesz mieć płaski brzuch? Te 9 ćwiczeń zapewni płaski brzuch w 5 minut.

7 dni, 21 sałatek - od razu 3 kilogramy: 21 zdrowych przepisów na sałatki

Chrupiące, świeże i zawierające najlepsze składniki aktywnego metabolizmu - nasze 21 sałatek sprawi, że będziesz szczupły z przyjemnością.

DZIEŃ 1

Rano: sałatka owocowa z jogurtem sojowym

Wytnij 1 banana, 1 jabłko i 80 g winogron. Podawać z 30 g posiekanych orzechów włoskich i 100 g jogurtu waniliowego i sojowego.

C a. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g

Obiad: kremowa sałatka kalafiorowa

Składniki (1 osoba)

• 1 łyżka majonezu sałatkowego,
• 2 łyżki pełnego jogurtu mlecznego,
• ½ łyżeczki musztardy
• 1 łyżka białego octu winnego,
• Sól, pieprz,
• ½ kalafior głowy,
• 25 g ziaren orzechów laskowych,
• ½ sałata,
• 1 zielone jabłko

przygotowanie

Wymieszaj majonez, jogurt, musztardę i ocet, sezon. Pokrój kalafior na małe kawałki. Pieczone orzechy laskowe, posiekaj. Pokrój sałatkę w paski. Pokrój jabłko na kawałki.

Wymieszaj kalafior, orzechy i jabłko, skrop je sosem sałatkowym. Posyp nim sałatę.

w przybliżeniu 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g

Wieczór: sałatka z liści z kozim serem

Umyj salad sałatki z radicchio i 50 g sałaty jagnięcej, wytrząśnij. Obierz onion czerwoną cebulę i pokrój w cienkie pierścienie.

Pokrój 50 g koziego camembertu na grube plastry. Umieść na tacy wyłożonej papierem do pieczenia. Zapiekaj w gorącym piekarniku w temperaturze 200 ° C przez około 4 minuty.

Pozostaw 10 g bekonu na patelni. Obierz i posiekaj 1 ząbek czosnku. Wymieszaj czosnek z 1 łyżeczką octu, 2 łyżeczkami soku z cytryny, 1 łyżeczką oliwy z oliwek. Dopraw solą i pieprzem.

Ułóż sałatkę na talerzu, ułóż ser na wierzchu i skrop winegretem. Przykryć bekonem i krążkami cebuli.

w przybliżeniu 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g

DZIEŃ 2

Rano: słodka sałatka z kuskusem i jagodami

Gotować 60 g kuskusu w 60 ml wrzącej wody przez około 10 minut. Wymieszaj z ½ łyżeczki cynamonu i 1 łyżeczki miodu. Podawać ze 100 g jagód i 30 g orzechów.

w przybliżeniu 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g

Obiad: Sałatka Matjes

Składniki (1 osoba)

• ½ sałata,
• ½ jabłko,
• ½ czerwona cebula,
• 2 gałęzie koperku,
• ½ marynata,
• 25 g kwaśnej śmietany,
• 75 g niskotłuszczowego jogurtu,
• 1 łyżeczka soku z cytryny,
• 100 g filetu z kurczaka

przygotowanie

Pokrój sałatkę i jabłko na kawałki. Posiekaj cebulę, koperek i ogórek. Mieszaj śmietanę i jogurt z sokiem, dopraw do smaku. Filet z pasztetu posiekaj z sałatą, cebulą, jabłkiem, koperkiem i dressingiem.

w przybliżeniu 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g

Wieczorem: włoska sałatka z kurczakiem na prażonym chlebie

w przybliżeniu Pokrój 150 g fileta z kurczaka. Smaż in łyżeczki masła maślanego, dopraw do smaku. Ćwierć 50 g pomidorów cherry. Posiekaj 15 g oliwek.

2 kromki tostów z chleba żytniego. Potrzyj goździkami czosnku.

Posiekaj ząbek czosnku. Wymieszaj z mięsem, oliwkami, pomidorami i 3 łyżkami jogurtu z pełnego mleka. ½ pęczek rukoli, złóż, przypraw.

Ułóż sałatkę na chlebie, posyp różowym pieprzem.

w przybliżeniu 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g

Plan żywieniowy: schudnij 10 kg w ciągu 4 tygodni

DZIEŃ 3

Rano: sałatka z awokado i pomidorów

Pokrój ½ awokado i 1 pomidora w kostkę. Wymieszaj z 1 łyżką oliwy z oliwek i 2 łyżkami soku z cytryny. Posiekaj 3-4 łodygi kolendry i podawaj. Dopraw solą i pieprzem.

w przybliżeniu 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g

Rano: brukselka i sałatka pancetta

Składniki (1 osoba)

• 250 g brukselki,
• sól morska,
• 20 g migdałów,
• 20 g Pancetta,
• 60 g cykorii,
• 1 łyżka oleju,
• 1 łyżka ciemnego octu balsamicznego,
• 1 szczypta cukru,
• pieprz

przygotowanie

Rosół kiełkuje w osolonej wodzie przez 4-5 minut. Posiekaj migdały. Pokrój pancetta w paski, cykorę na kawałki.

Pieczone migdały i pancetta w oleju. Wrzuć kapustę. Odlać octem. Podawaj z sałatką, dopraw do smaku.

w przybliżeniu 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g

Wieczór: sałatka z łososiem i szpinakiem

Zetrzyj skórkę ½ limonki. Wycisnąć sok. Zmiel 5 g imbiru. Kości 1 szalotka.

Wymieszaj z imbirem, sokiem z limonki i skórką, dopraw do smaku. Posiekaj ½ pieprzu.

Doprawić 160 g fileta z łososia, zamienić w 2 łyżki mąki. Smaż rybę w 1 łyżeczce oleju z każdej strony przez 2-3 minuty.

Wymieszaj 25 g szpinaku, kostek pieprzu i sosu. Podawaj z rybami.

w przybliżeniu 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

Spalanie kalorii: 24 sekrety utraty wagi, które trwają tylko 1 minutę

DZIEŃ 4

Rano: egzotyczna sałatka

Pokrój 80 g ananasa, 80 g winogron i 50 g owczego sera na małe kawałki. Wymieszaj z 1 łyżką startego kokosa i 1 łyżką soku z cytryny. Ułóż na 1 bułce razowej.

w przybliżeniu 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g

Obiad: sałatka z marchewki i ogórka

Składniki (1 osoba)

• 15 g solonych orzeszków ziemnych,
• 100 g marchwi,
• 100 g ogórka,
• 25 g napoju. wiśnie,
• ¼ pęczka koperku,
• 2 łodygi mięty,
• 30 ml świeżo wyciśniętego soku z cytryny,
• 1 łyżeczka miodu,
• Sól, pieprz,
• 1 szczypta mielonej kolendry,
• 15 ml oliwy z oliwek,
• 110 g ciecierzycy (puszka)

przygotowanie

Posiekaj orzechy i pieczeń. Marchewki pokroić w kostkę. Przekrój ogórka na pół i pokrój w cienkie plasterki. Pokrój wiśnie. Dill hack. Zrywać liście mięty.

Wymieszaj sok z cytryny, miód, sól, pieprz, kolendrę i olej.

Wymieszaj marchew, ogórek, ciecierzycę, orzechy, zioła i wiśnie. Wymieszaj winegret. ewentualnie puść to.

w przybliżeniu 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g

Wieczór: sałatka z makaronem pesto

Przekrój 100 g pomidorów cherry. Gotuj 80 g makaronu, ostudzić. Podawać z 1 łyżką pesto i pomidorów.

w przybliżeniu 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g

Good Carbs: Top 10 jako lista

DZIEŃ 5

Rano: sałatka z budyniem ryżowym

Pokrój 1 nektarynę i 1 banana na małe kawałki. Posyp 200 g ugotowanego ryżu budyniem z cynamonem i cukrem. Podawaj z owocami.

w przybliżeniu 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g

Obiad: Sałatka Bulgur z kurczakiem i wiśniami

Składniki (1 osoba)

• 60 g fileta z kurczaka,
• Bulion ¼ l,
• 25g Bulgur,
• sól,
• 50 g wiśni (szkło),
• 15 g pistacji,
• ¼ granatu,
• ¼ pęczka dymki,
• ¼ pęczka mięty,
• ¼ pęczka kolendry,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• ½ łyżeczki miodu
• 1 łyżka oleju,
• pieprz,
• 15 g orzechów włoskich

przygotowanie

Gotuj mięso w bulionie. Zagotuj bulgur z 50 ml wody, dopraw, dopuść. Podnieś mięso. Odcedzić wiśnie. Posiekaj pistacje. Usuń nasiona granatu. Pokrój cebulę na pierścienie. Posiekaj miętę i kolendrę. Wymieszaj sok z cytryny, miód i olej, dopraw do smaku. Wymieszaj składniki z winegretem i posiekanymi orzechami włoskimi.

w przybliżeniu 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g

Wieczór: sałatka z kiełków

Wymieszaj 2 łyżeczki masła orzechowego z wodą, 1 łyżeczkę sosu sojowego i chili. Dodaj 30 g orzechów włoskich z sosem ponad 200 g kiełków fasoli.

C a. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

32 najlepszych zabójców tłuszczu: Nawiasem mówiąc, schudnij

DZIEŃ 6

Rano: sałatka pomidorowa ze skwarkami

Pokrój 2 pomidory i 1 wiosenną cebulę na małe kawałki. Wymieszaj z 1 łyżką oliwy z oliwek i 1 łyżką octu, dopraw do smaku. Ułóż sałatkę pomidorową z dressingiem i 4 kromkami chrupkiego pieczywa.

w przybliżeniu 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g

Lunch: sałatka kalifornijska

Składniki (1 osoba)

• ¼ Lollo bianco,
• ½ pomidor,
• 25 g grzybów,
• 1Frühlingszwiebel,
• 20 g ziaren orzecha włoskiego,
• 30 g Roquefort,
• 1 ząbek czosnku,
• ½ awokado,
• Sok z ½ cytryny,
• 25 g jogurtu,
• Sól, pieprz

przygotowanie

Pokrój sałatkę i pomidora na małe. Pokrój grzyby. Pokrój wiosenną cebulę w pierścienie. Posiekaj orzechy. Pokrój ser na kawałki.

Posiekaj czosnek na sos. Zmiażdż awokado, wymieszaj sok z cytryny. Dodaj jogurt, przypraw i miksuj wszystko.

Ułóż sałatkę na talerzu. Skrop z opatrunkiem.

w przybliżeniu 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g

Wieczór: Sałatka Quinoa-Brokuł Z Pistacjami

Gotuj 50 g komosy ryżowej w 150 ml osolonej wody przez około 20 minut.

Pokrój 150 g brokułów na małe kawałki, blanszuj.

Pokrój 160 g marchewki i ¼ pęczka dymki. Obierz skorupy 1 ekologicznej cytryny. Wycisnąć sok. Posiekaj 20 g dat. Przecier z 20 ml soku jabłkowego, miodem ½TL, 1TL oleju i 1 łyżeczką soku z cytryny, sezon. Posiekaj 6 łodyg pietruszki.

Wymieszaj komosę ryżową, skórkę z cytryny, marchewkę, dymkę, 25 g pistacji, natkę pietruszki i sos.

w przybliżeniu 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g

DZIEŃ 7

Rano: słodka i pikantna sałatka

1 pomidor, 50 g sera feta i 1 kostka nektaryny. Posiekaj 15 g orzechów włoskich. Wszystko wymieszaj z 1 łyżką oliwy z oliwek i 1 łyżką soku z cytryny. Dopraw chili i odrobiną soli.

w przybliżeniu 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g

Obiad: Sałatka Chlebowa „Fattouche” z miętą

Składniki (1 osoba)

• ¼ płaskiego chleba,
• 4 łyżeczki oliwy z oliwek,
• 1 czerwona cebula,
• Ogórek
• 60 g pieprzu,
• 50 g pomidorów cherry,
• ¼ sałaty,
• ¼ pęczka pietruszki,
• ¼ pęczka mięty,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• ½ łyżeczki miodu, 1 Msp. „Ras el-Hanout” (marokańska mieszanka przypraw),
• Sól, pieprz

przygotowanie

Skrop chleb 1 łyżeczką oleju, piecz w temperaturze 175 ° C (powietrze obiegowe: 150 ° C) przez około 15 minut.

Pokrój cebulę w cienkie pierścienie. Pokrój ogórek, paprykę, pomidory i sałatę na małe kawałki. Zrywać pietruszkę i liście mięty. Wymieszaj sok z cytryny, miód i 2 łyżeczki oleju, dopraw do smaku.

Wyłóż płaski chleb na kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki z 1 łyżeczką oleju.

w przybliżeniu 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g

Wieczór: sałatka z buraków

Rzuć 2 buraki (odkurzone) i 1 jabłko. Wymieszaj z 2 łyżkami orzechów włoskich i 100 g rukoli. Wymieszaj z 1 łyżeczką oleju i 2 łyżkami octu i ułóż.

w przybliżeniu 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

Wskazówka od naszych kolegów z LECKER.de: Sałatka brokułowa z żurawiną

• Dieta Dukana: Planowanie receptur na 7 dni
• Dieta samochodowa: nowa dieta turbo
• Oczyszczanie: 3-dniowa dieta błyskawiczna
• Dieta ryżowa: Dzięki nowej diecie błyskawicznej schudnij 3 kg w ciągu 4 dni