szkolenia motywacja
Motywacja, koncentracja i relaks w stresujących sytuacjach: Codziennie wykorzystuj sztuczki mentalne najlepszych sportowców!
Motywacja poprzez ćwiczenia umysłowe
Zawodowi sportowcy pokazują nam, jak skupić się na tym, w jaki sposób możesz osiągać dobre wyniki pomimo złego dnia.
Zdjęcie: Thinkstock
Koncentruje się już nie tylko na treningu fizycznym. Przy pomocy ćwiczeń umysłowych najlepsi sportowcy coraz bardziej zwiększają motywację i aktywują uśpione rezerwy energii. Skorzystaj z tych spostrzeżeń dla siebie! Odkryj najskuteczniejsze strategie psychologii sportu na co dzień, na większy sukces i suwerenność w pracy i wypoczynku.
1. Jasno określ cel
Każdy z nas już coś zdecydował („Odtąd więcej sportu / mniej słodkiego jedzenia / porządek wprowadzony do chaosu na biurku!”) - I nie udało mu się to z dobrymi intencjami. Sportowcy zawsze pracują z jasnymi celami, aby utrzymać wysoką motywację.
Ponieważ nawet oni nie są supermanami, tak jak my z chwilową niechęcią i brakiem motywacji. Psychologowie sportu stosują tak zwaną zasadę SMART podczas motywowania swoich sportowców. Zatem zamierzony wynik powinien być konkretny, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i określony w czasie. Innymi słowy, formułuje się precyzyjny, zrozumiały cel, który stanowi odpowiednie wyzwanie i który można zmierzyć za pomocą specyfikacji czasu lub odległości.
Sztuczka na co dzień: chcesz uprawiać regularne sporty w przyszłym roku? Zgodnie z regułą SMART twoim celem może być: „Chcę biegać przez 30 minut trzy razy w tygodniu w ciągu najbliższych trzech miesięcy.” Te szczegółowe wymagania można cudownie sprawdzić i dlatego są o wiele łatwiejsze do spełnienia niż ogólne zwroty. B. „Chcę uprawiać więcej sportu w 2011 roku”.
2. Dopinguj się
Zwykle widzowie biorą udział w inspirowaniu swoich sportowych idoli podczas zawodów poprzez klaskanie, intonowanie lub banery. Możesz jednak zastosować tę zasadę samodzielnie, wybierając podnoszące na duchu motto lub hasło, o którym wspomina się w duchu - podobnie do mantry w medytacji.
Takie zdania mogą z. Na przykład „znam swoją technikę”, „czuję się bezpieczny i silny” lub „tak, mogę to zrobić!”. Sigurd Baumann, profesor edukacji sportowej na Uniwersytecie w Bamberg, podkreśla, jak ważne jest pozytywne sformułowanie. Każdy, kto mówi: „Nie boję się wyzwania”, jego podświadomość automatycznie zwraca się do terminu „strach”. Lepiej: „Naprawdę ufam wyzwaniu”.
Sztuczka na co dzień: w stresujących sytuacjach zawodowych, takich jak prezentacja dla większej publiczności lub negocjacje płacowe z przełożonymi autorytarnymi, ta wskazówka działa świetnie. „Jeśli wrócę do serca i dowiedzę się, jak sytuacja się ułoży, jak później będę się czuł, mogę być znacznie bardziej zrelaksowany” - mówi psycholog sportowy Marion Sulprizio.
3. Włącz wewnętrzny reflektor
Wszechstronny trening, właściwe odżywianie, wystarczająca regeneracja: Idealne przygotowanie do zawodów jest złożone, ponieważ czasami możesz stracić z oczu niezbędny czas. Dzięki ćwiczeniu „Wewnętrzny reflektor” można ustalić wspaniałe priorytety, wyjaśnia psycholog dr med. Gaby Bußmann.
Opiekuje się licznymi sportowcami, którzy doskonale reagują na to ćwiczenie: Wyobraź sobie, że w głowie jest reflektor. Wiązka światła może oświetlić wszystko, co jest ważne w jasnym świetle i pozostawić wszystko na zewnątrz w ciemności. W przypadku zadań wymagających pełnej koncentracji to „wewnętrzne światło reflektorów” koncentruje się na bieżącym priorytecie.
Jeśli dwa lub trzy aspekty są ważne w tym samym czasie, wiązka światła jest dalej rozpraszana, uwaga jest rozdzielana. Po zakończeniu zadania reflektor zostaje mentalnie ponownie opuszczony, co oszczędza energię w sensie przenośnym do następnego uruchomienia.
Sztuczka na co dzień: gdy tylko zagłębisz się w szczegóły i wpadniesz w chaos, na przykład podczas organizowania dokumentów, ta strategia jest używana. Mentalne miejsce pomoże ci w uporządkowanym sortowaniu od ważnych do nieważnych.
4. Aktywuj nową energię
Dopuszczalne zbyt małe odzyskiwanie, baterie są wyczerpane? Szczególnie sportowcy zorientowani na wyniki znają poczucie nadmiernych wymagań i zmęczenia. Wówczas zamiast krwi ołów wydaje się przepływać przez ciało, każde wymaganie staje się wysiłkiem. „Często trzeba przyznać, że regeneracja była zbyt krótka i ostatnio wymagała zbyt wiele” - powiedziała psycholog sportowy Marion Sulprizio.
„Istnieją jednak dobre okazje do zmobilizowania rezerw w krótkim okresie, jeśli chcesz nabrać formy na sesję treningową.” Słuchanie muzyki z rytmem jazdy, takim jak ścieżka dźwiękowa „Rocky”, porusza się dynamicznie w rytm - w ten sposób można osiągnąć pozytywne wibracje budować. Również Sigurd Baumann radzi w swojej książce „Psychologia w sporcie”, aby aktywował się szybkimi ruchami, takimi jak skoki, obroty tułowia i koła ramion.
„Psychologia w sporcie” Sigurda Baumanna (Meyer i Meyer, około 23 euro) zamów tutaj na Amazon.de >>
Sztuczka na co dzień: ładuj akumulatory, przesuwając się, gdy spadnie krzywa mocy! Zamiast mocnej kawy aktywność fizyczna - np. Na przykład pięć minut w toalecie - eliminuje zmęczenie, poprawia krążenie krwi i sprawia, że znów czujesz się bardziej otwarty. Co więcej, możesz zmotywować się, słuchając muzyki podczas ćwiczeń.
5. Zwróć uwagę
Aby być skoncentrowanym we właściwym momencie, aby móc dokładnie odtworzyć długą, wyćwiczoną sekwencję ruchów - z myślami tu i teraz, aby pozostać twardymi zawodowymi sportowcami. Następnie Gaby Bußmann zaleca ćwiczenia uważności: „Na przykład możesz świadomie poczuć, jak but zakrywa stopę”.
Bardzo uważny na kontakt skóry z otaczającą osłoną obuwia uchwyci lub alternatywnie skupi się na innym punkcie kontaktu między skórą a częścią odzieży lub biżuterią. Czy materiał na skórze jest miękki czy twardy, chłodny czy ciepły? Czy słychać hałas podczas ruchu, taki jak szelest materiału lub chrupanie skóry? To wyszukiwanie śladów wszystkimi zmysłami działa jak wewnętrzny przycisk pauzy i niezawodnie skupia całą twoją uwagę.
Sztuczka na co dzień: we wszystkich sytuacjach, w których złapiesz się na wędrówce umysłowej, możesz skupić się na tym, co tu i teraz: na przykład na imprezie z super nastrojem, w której ciągle wracasz do przerażającego spotkania u dentysty w przyszłym tygodniu. Aby powrócić do teraźniejszości, wyostrzanie zmysłów można doskonale zastosować: jaki smak koktajlu, w jaki sposób bas z głośników w żołądku?
6. grodzie uszczelniające
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektórzy tenisiści wieszają ręcznik na głowach podczas przerw na linii bocznej? „Jest to świetny sposób na dozowanie napływu informacji z zewnątrz i stworzenie środowiska o niskim poziomie bodźców, aby skupić się na sobie” - mówi Marion Sulprizio.
Takie małe ucieczki działają konkretnie, ponieważ sportowiec zbiera sam w swojej kabinie lub jak na przykładzie ręcznika, szukając wariantu, który zapewnia pomimo warunków wykluczenia wykluczenia. Sigurd Baumann wspomina także o wizualizacji, która może pomóc w wewnętrznym odosobnieniu. Mianowicie idea spokoju i kontroli na wyspie drogowej, podczas gdy ruch przepływa na zewnątrz, ale nie wpływa na twoją sytuację osobistą.
Sztuczka w życiu codziennym: ćwiczenie to pomaga, na przykład, stracić kontrolę emocjonalną, ponieważ partner ma napad wściekłości i czuje się niesprawiedliwie traktowany. Krótkie rozgraniczenie przestrzenne, kiedy wyjdziesz za drzwi i weź głęboki oddech, może pomóc w odzyskaniu wewnętrznej równowagi.
7. Skutecznie zmniejszaj ciśnienie
Osobiste życzenia, które spełniają nadzieje trenera i oczekiwania fanów: dla sportowców jest to nieuniknione, z dnia na dzień, z pewną presją nerwową. Dlatego techniki relaksacyjne odgrywają ważną rolę w ich codziennym życiu. „Szczególnie pomocne są wówczas techniki, które nie są ani żmudne w nauce, ani niewygodne w wykonywaniu, takie jak. Na przykład relaksacja błyskawicy ”, mówi Gaby Bußmann.
W ten sposób sportowiec siedzi lub stoi wygodnie, ale wyprostowany i wyobraża sobie, że jest marionetką, której kończyny są przymocowane do sznurka. Głowa, ręce i ręce, nogi i stopy są utrzymywane w pojęciu nici.
Teraz wyobraź sobie, jak ktoś przecina wszystkie nitki nagle i jednocześnie, tak aby wszystkie części ciała, które były wcześniej trzymane, zwisały lekko w dół. Ponadto wydychasz powietrze. Po tym ćwiczeniu cała muskulatura powinna czuć się zrelaksowana od stóp do głów.
Sztuczka w życiu codziennym: odpuszczaj między czasami i czasami: jeśli codzienne życie jest denerwujące i czujesz się napięty, na przykład w godzinach porannego zatrzymywania się na czerwonym świetle lub w krótkiej minucie między spotkaniami w biurze.
8. Znajdź odpowiedni symbol
Bramkarz, który utożsamia się ze skaczącą panterą, sprinter, który myśli o napiętym piórze przed startem, lub sportowiec, który znajduje niezbędny odpoczynek, identyfikując się ze skałą. Sigurd Baumann opisuje takie symbolizacje jako skuteczny sposób na zrobienie tego doskonal swoje własne wyniki.
Znalezienie symboli można zastosować do wielu różnych potrzeb. Kto chce opanować emocje, wyobraża sobie spokojną rzekę, która potrzebuje jazdy, bierze skaczącego jelenia jako wzór do naśladowania.
Sztuczka na co dzień: stwórz swój własny, ikoniczny obraz i przenieś go do obecnej sytuacji. Nazwij to w okresach zmęczenia lub nadmiernego podniecenia, np. Na przykład w przypadku choroby rodzinnej (pomocnym symbolem może być ukorzenione drzewo), podczas wyczerpującej procesji lub zmiany pracy (można sobie wyobrazić symbol zmiany, np. Gąsienica zmieniająca się w motyla).
9. Pozwól oddychać
Zwłaszcza, gdy jesteśmy podekscytowani lub spięci, zwykle oddychamy szybciej i wolniej niż zwykle. Uczestnicy ważnych wydarzeń sportowych nie różnią się niczym od kogoś, kto musi przejść decydujący wywiad. Problem polega na tym, że organizm jest gorzej zaopatrywany w tlen, co może prowadzić do zmęczenia i złej koncentracji. Aby przejść do trybu spokoju, często proste ćwiczenia pomagają skupić się na głębokim oddychaniu.
Gaby Bußmann zaleca następującą technikę: „Możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Poświęć chwilę, dwie minuty, zamknij oczy. Następnie oddychaj tak spokojnie i głęboko, jak to możliwe - przez nos, powoli wypuszczaj powietrze przez usta. ”Przy każdym wydechu bardzo intensywnie wyobrażasz sobie, jak całe napięcie wypływa z ciała. Wydech powinien trwać nieco dłużej niż wdech.
Sztuczka na co dzień: weź głęboki oddech! I za każdym razem, gdy masz wrażenie, że jesteś „bez tchu” i płytszy niż zwykle. Może się tak zdarzyć w wielu godzinach nadliczbowych poprzez awans zawodowy lub kryzys w związku z wyczerpującymi dyskusjami. Proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie zawsze pomaga pomiędzy nimi, aby nabrać nowej siły.
10. Użyj siły zdjęć
Często nie wystarczy wziąć udział w zawodach dobrze przygotowanych fizycznie. Wątpliwości lub lęk przed porażką czasami powodują blokadę, a sportowiec pomimo fizycznej formy nie jest w stanie w pełni przypomnieć sobie swoich wyników. „Obraz jest wart tysiąca słów - tę mądrość można wykorzystać do wzmocnienia pewności siebie” - mówi Gaby Bußmann.
Udowodniono przeglądanie poprzednich zdjęć przedstawiających udany moment w życiu sportowca. Nagrania udanych konkursów i ceremonii wręczenia nagród wyjaśniają: „W przeszłości mogłeś już zaprezentować się w doskonałej formie, masz wszystkie warunki, aby odnieść sukces dzisiaj!” W ten sposób osiągasz pozytywny podstawowy nastrój, postawę Dokręca się automatycznie.
Sztuczka na co dzień: jeśli nie odważysz się wykonać zadania, na przykład w nowym środowisku zawodowym, w którym najpierw musisz się przyzwyczaić, obudzisz wspomnienia pozytywnych doświadczeń! Motywujące momenty niekoniecznie muszą odzwierciedlać treść obecnej sytuacji - nawet jeśli spojrzysz na piękne zdjęcia swojej rodziny lub z ostatnich wakacji, może to przekazać wewnętrzną siłę lub relatywizować stres.
11. Używaj rytuałów i maskotek
Na pewno pamiętasz niebieski sweter Jogi Löw, który ostatecznie stał się gwarantowanym zwycięzcą Mistrzostw Świata FIFA 2010, ponieważ trener narodowy nosił go w kilku udanych meczach. Klasyczny przypadek przesądów, jak ma to miejsce u wielu sportowców. „Są sportowcy, którzy muszą trzykrotnie skoczyć na prawą nogę przed wyścigiem lub rywalizować tylko z pewną parą butów”, potwierdza Marion Sulprizio.
Gaby Bußmann zna również takie nawyki: „Niektórzy sportowcy mogą osiągnąć swoje wyniki tylko w strojach wyczynowych. Odkładają również swoją codzienność na zwykłe ubrania. ”Zasadniczo obaj eksperci uważają takie praktyki za korzystne, ponieważ zapewniają bezpieczeństwo. Jednak wykonywanie rytuałów nie powinno być zbyt skomplikowane, takie jak duży zespół oddanych eskort, którzy muszą być pod ręką.
Sztuczka na co dzień: jeśli opuścisz zwykłą strefę komfortu i, na przykład, po raz pierwszy podczas długiej podróży samotnie, twój ulubiony sweter, znajome perfumy lub pamiętnik mogą zapewnić bezpieczeństwo: z tak małych, pozytywnie zajętych przedmiotów możesz czerpać dużo siły.
12. Bądź ciekawy
Chociaż zawodowi sportowcy nie znają typowego ośmiogodzinnego dnia na krześle biurowym. Niemniej jednak muszą także chronić się przed rutyną w codziennej rutynie. „Wykazano, że możesz odczuwać silny stres pod wpływem stresu lub nudy ze wszystkimi znanymi objawami, takimi jak migrena lub dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Mówi się o syndromie „znudzenia” - mówi Marion Sulprizio.
Najlepsza strategia przeciwdziałania: zawsze poszukuje różnorodności, a nie opiera się na sprawdzonej. „Dla sportowców może to oznaczać zmianę tempa lub obciążenia, albo użycie drugiej nogi podczas zeskakiwania, a także użycie drugiej ręki podczas rzucania.” Nowy partner treningowy lub zmiany urządzenia są również możliwościami zmiany.
Sztuczka na co dzień: urozmaicaj codzienne rutyny, które są rutyną, czy to zwykły sposób pracy, czy standardowe śniadanie z grzanką i kawą. Idź do pracy, ale trenuj, czasem rowerem, czasem samochodem, szukaj nowych tras, a co z płatkami, jajecznicą, bułeczkami lub rogalikami, herbatą, kakao lub świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym? Twoja wyobraźnia jest potrzebna każdego dnia.
eksperci
Dr. Gaby Bußmann (L.), absolwent psycholog, pracuje w dziedzinie sportów wyczynowych, w tym dla ośrodka szkolenia olimpijskiego w Westfalii. Jest członkiem Federalnego Instytutu Nauk o Sporcie i Psychologii Sportu (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, psycholog, absolwentka niemieckiego uniwersytetu sportowego w Kolonii, ze szczególnym naciskiem na coaching zdrowotny i radzenie sobie ze stresem. Wraz z kolegami opiekuje się platformą internetową (www.mentaltalent.de).
Sport: ćwiczenia na wspaniałe nogi w JOY Online >>
