Zdjęcie: Corbis
Codziennie 10 minut cudów pracy!
Rozciągnąłeś już dziś? Nie tylko zdrowe dla pleców i stawów - nasze proste ćwiczenia wzmacniają również twoje serce.
Rozciąganie - to powinieneś zrobić przed treningiem, prawda? Tak. Doradzają lekarze sportowi. Chroni to mięśnie przed urazami. Ale rozciąganie, jak pokazują badania, to znacznie więcej! Bez skomplikowanych ruchów, na przykład w jodze, można zapobiegać za pomocą prostych napięć w stosunku do wielu zła życia codziennego, a czasem nawet można je odwrócić.
Przygotowaliśmy dla Ciebie trzy ćwiczenia rozciągające . Codzienny 10-minutowy trening ożywia ciało i umysł.
Ćwiczenie rozciągające: Delikatnie rozciągnij nogi
Twoje 10-minutowe rozciąganie powinno zawsze zajmować całe ciało. Zacznij od nóg. Potrzebujesz tylko dywanu lub maty. Połóż się na plecach. Podnieś prawą nogę prosto do góry tak daleko, jak to możliwe. Rękami pociągnij rozciągniętą nogę w kierunku klatki piersiowej. Tylko do momentu, gdy poczujesz lekkie pociągnięcie dołu podkolanowego i / lub tylnej części uda. Zawsze oddychaj równomiernie. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund lub dłużej. Potem lewa noga.
Powtórz to 2-3 razy na nogę.
Ćwiczenie rozciągające: specjalnie rozciągnij plecy
Teraz nogi są wstępnie rozciągnięte. Ułatwia to zwłaszcza następujące ćwiczenie. Rozciągnij nogi prosto podczas siedzenia. Gdy jest to możliwe, przylegają do siebie. W przeciwnym razie pozostaw lekko rozłożone. Teraz pochyl się do przodu w biodrze, aż poczujesz lekkie pociągnięcie w plecy. Aby to zrobić, połóż ręce jak najdalej do przodu, obok nóg. To wzmacnia pociąg z tyłu, jest lepiej rozciągnięty. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 5 sekund. Kontynuuj oddychanie równomiernie. Podnieś się powoli, oddychaj głęboko. Powtórz 1 do 2 razy.
Rozciąganie: Dokręcić klatkę piersiową, ramiona i ramiona
W trzeciej rundzie jest reszta tułowia górnej części ciała. Usiądź, rozstaw bioder na szerokość stóp. Krzyżuj ręce za tyłkiem. Rozciągnij pierś. Teraz rozciągnij ramiona od góry do dołu. Trzymając mocno ręce, odsuń splecione dłonie od pośladków na plecy, aż poczujesz lekkie pociągnięcie mięśni ramion, klatki piersiowej i ramion. Kontynuuj równomierne oddychanie i utrzymuj pozycję przez co najmniej 5 sekund. Powoli puść . Powtórz to ćwiczenie 1 do 2 razy.
Według badań niemieckiego stowarzyszenia fizjoterapii skutecznie koryguje staranne rozciąganie.
