Chcę tego, mogę to zrobić!

• 2012

30 sprytnych sztuczek mentalnych

Chodzi o to, ale wewnętrzny drań torpeduje wdrożenie - na pewno o tym wiesz. Pokażemy Ci, jak łatwo przechytrzyć się prostymi strategiami i odtąd wszystkim - od irytujących formalności po program sportowy.

1. Chcę w końcu stracić ostatnie trzy funty!
2. Porzucenia zwiększają pożądanie
3. Nagradzaj siebie
4. Codzienna kontrola wagi
5. W końcu chcę załatwić formalności
6. Zaplanuj ustalone daty
7. (4) Harmonogram Super Power
8. (5) Usiądź!
9. (6) doping dopaminy
10. Chcę jeść mniej słodyczy
11. Poczucie winy przynosi efekt przeciwny do zamierzonego
12. Z MEDYTACJĄ POZOSTAJĄ SILNE!
13. Pięć minut dziennie
14. Chcę uprawiać sport regularnie
15. (3) fakty, fakty, fakty
16. W końcu chcę rzucić palenie
17. Szczęśliwy niepalący
18. Mogę to zrobić
19. Chcę mniej się martwić
20. (2) zasada przyjemności
21. (3) Zrelaksuj się za dwie minuty
22. Nie zawsze chcę leżeć wieczorem na kanapie
23. (2) małe przypomnienie
24. (3) Powrót do Zuknuft!
25. Nie chcę spędzać dużo czasu na Facebooku, e-mailach, surfowaniu
26. (2) fantasy i rzeczywistość
27. (3) Oszczędzaj czas!

Chcę w końcu stracić ostatnie trzy funty!

(1) Jeśli X, to Y

Przygotuj się na sytuacje, w których łatwo możesz się osłabić, z konkretnym planem realizacji, jak to nazywają psychologowie. Na przykład na przyjęciu: „Jeśli jest bogaty bufet, jem tylko chude mięso i warzywa.” Według amerykańskiego psychologa Roy Baumeistera jest to prosty, ale bardzo skuteczny sposób samodyscypliny.

(2) (K) warte grzechu!

Dobra sałatka, zło burgera? Przyzwyczaj się do klasyfikowania żywności do takich kategorii. „To umieszcza to uczucie w miejscu umysłu”, mówi Kelly McGonigal, autorka „Uphill with tailwind. Wydajnie wykorzystuj siłę woli ”(Goldmann, około 9 euro). Badania wykazały, że ludzie uważają, że cheeseburger plus sałatka ma mniej kalorii niż sam cheeseburger!

Zastrzeżenia zwiększają pożądanie

Ten efekt „halo” często powoduje nadmierne spożywanie lekkich, organicznych i bezcukrowych produktów. Zastanów się, jakie konkretne wskaźniki kalorii ważą, czy i ile naprawdę chcesz.

(3) Różowy słoń

Nie rób żadnych zakazów. „Nauka potwierdza, że ​​ograniczenie jedzenia automatycznie zwiększa jego apetyt” - wyjaśnia Kelly McGo-nigal. Jeśli zawiedziesz czekoladę, prześladuje cię ona jak różowy słoń. „Efekt odbicia” nazywają eksperci. Zafunduj sobie małe grzechy, na przykład dwa kawałki czekolady, aby lepiej chronić się przed pragnieniem.

Nagradzaj siebie

(4) Dobra dziewczyna - zła dziewczyna

Nie wpadnij w pułapkę licencjonowania moralnego. „Kiedy robisz coś„ dobrego ”, na przykład desery, czujesz się dobrze - co często oznacza, że ​​później pozwalasz sobie na coś„ złego ”- mówi McGonigal. Wyjście: nie tylko klepnij się po plecach, aby osiągnąć sukces, ale pamiętaj, dlaczego to robisz.

Nie mów: „Świetnie, prawie gotowe!”, Ale lepiej: „Wow, postawiłem się tam - i tak trzymam!” To przypomina ci, aby działać zgodnie z twoim wielkim celem. Jeśli chcesz nagrodzić, to nie w „naturalnym”, ale lepiej z kilkoma pięknymi kolczykami, płytą CD lub wizytą na koncercie.

Codzienna kontrola wagi

(5) Przyspiesz

Wystarczy ważyć raz w tygodniu? Źle! Ostatnie badania pokazują, że ci, którzy ważą się codziennie, skuteczniej kontrolują wagę i nie wykazują oznak frustracji w obliczu codziennej konfrontacji z wagą. Więc chodźmy!

W końcu chcę załatwić formalności

(1) Na swoje oceny, przygotuj się, idź!

„Dzięki bliskości miejsca docelowego wiele osób zwiększa potrzebę działania. Tak ustalone terminy ”, radzi psycholog społeczny Jens Förster, autor„ Our Autopilot. Jak możemy realizować życzenia i osiągać cele ”(DVA, około 20 euro). Powiedz sobie: „Mam zeznanie podatkowe do godziny 17 zegara!” Wpisz go w kalendarzu lub telefonie komórkowym, aby poczuć się zobowiązanym.

(2) klasa biznesowa

Zaplanuj swoje prywatne zadania jak projekt pracy, abyś mógł je wykonać. Ekspert Förster: „Jeśli zastanawiasz się dokładnie, kiedy, gdzie i jak możesz wykonać zadanie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że je zrzucisz”.

Zaplanuj ustalone daty

Projekt „zeznanie podatkowe” przebiega w ten sposób: „Dzisiaj podczas przerwy na lunch dostaję oprogramowanie, które pomaga mi w wypełnieniu deklaracji podatkowej. Wieczorem sortuję wszystkie rachunki, rachunki i dokumenty, których potrzebuję. Skończę zeznanie podatkowe do jutrzejszego terminu o godzinie 17.00 i zabiorę je na pocztę tego samego wieczoru! ”

(3) muzyka przyszłości

Wykonane zadania są jak irytujące wkładki, których nie można się pozbyć. Eksperci nazywają to „efektem Zeigarnika”, nazwanym na cześć rosyjskiego psychologa Bljumy Zeigarnika, który odkrył ten efekt. Sprawdź więc swoje zaległe rachunki od razu, a potem spokój w twojej głowie!

(4) Harmonogram Super Power

Eksperci wiedzą: Czasami po prostu nie mamy motywacji do zrobienia papierkowej roboty. Ale o której porze dnia motywacja jest niska, to jest indywidualnie różne. Psycholog Kelly McGonigal radzi: „Uważaj przez tydzień, kiedy masz największą siłę woli i kiedy najprawdopodobniej osłabniesz”.

Czy budzisz się pełen energii, która następnie staje się coraz mniejsza? Następnie wykonuj swoją pracę rano! Po południu naprawdę zaczynasz? Następnie zarezerwuj dokumenty na dwie godziny od 15:00.

(5) Usiądź!

Więc teraz twoja kolej. Czy to nie takie złe, prawda? Po prostu weź szybką szklankę wody z kuchni. Lub wlać kwiaty do salonu na krótki czas. Stop! Gdy tylko wstaniesz i opuścisz pokój, zadanie staje się znacznie trudniejsze.

Psycholog Gabriel Radvansky z University of Notre Dame wykazał, że nasz mózg uruchamia się ponownie przy każdej zmianie przestrzeni: To, co właśnie nas zajęło, jest odkładane na bok, aby stworzyć zdolność do nowych rzeczy. Więc usiądź, dopóki nie ukończysz swojego zadania!

(6) doping dopaminy

W przypadku dopaminy robimy wszystko! Substancja motywująca własne ciało wywołuje uczucie szczęścia, uwalnia się, kiedy czujemy się komfortowo. Ale nawet nieprzyjemne zadania możemy „dopaminisieren”:

„Irytujące formalności są mniej nieprzyjemne w Stammcafé z espresso macchiato. Czyszczenie jest lepsze dzięki pięknej muzyce ”- mówi ekspert McGonigal. Bądź więc tak miły, jak potrafisz - a potem nie pchaj się tak łatwo!

Chcę jeść mniej słodyczy

(1) Odroczony jest (prawie) anulowany

Jeśli chcesz oprzeć się słodkim pokusom, powiedz „później” zamiast „nigdy”. Ta sztuczka przechytrza mózg. „Odroczona radość z crème brûlée lub kawałka Sachertorte daje możliwość cieszenia się z oczekiwania” - wyjaśniają psychologowie. Jeśli w końcu zjesz słodycze, będziesz o wiele bardziej umiarkowany.

(2) „Co do diabła!”

Czy ty to wiesz Przy pierwszym małym poślizgu wysyłasz wszystkie swoje dobre intencje do piekła. „Teraz zjadłem kawałek zakazanej czekolady - więc mogę też zjeść cały stół!” Naukowcy nazywają to efektem „Do diabła”, po raz pierwszy zbadano go w badaniach alkoholizmu.

Poczucie winy przynosi efekt przeciwny do zamierzonego

Kelly McGonigal: „Im gorzej było z powodu picia poprzedniego dnia, tym więcej pił tego wieczoru, a nawet następnego wieczoru.” Wina przynosi efekt przeciwny do zamierzonego! Lepiej: przebaczenie. Powiedz sobie: „Kawałek czekolady nie jest zły!” I: „I tak będę na bieżąco”.

(3) Zmiana perspektywy

Twarożki na biurku kolegi przyciągają cię magicznie? Najlepsza strategia: „Wyobraź sobie konsekwencje i pokusy tak abstrakcyjne, jak to możliwe” - powiedział psycholog społeczny Jens Förster z Uniwersytetu w Amsterdamie. Rób zdjęcia w myślach, gdy rolki boczku pełzają po pasie. Tarta natomiast odsuwa cię daleko i nazywa to „jedzeniem” - tak abstrakcyjnym i nieseksualnym, że psuje apetyt!

Z MEDYTACJĄ POZOSTAJĄ SILNE!

Nowe badania pokazują, że regularna medytacja pomaga ludziom wzmocnić ich siłę woli. Kelly McGonigal zaleca pięciominutową medytację: usiądź albo na krześle, albo ze skrzyżowanymi nogami na poduszce. Nie ruszaj się podczas ćwiczenia. „Uczą się nie automatycznie podążać za impulsem wytwarzanym przez mózg lub ciało” - mówi McGonigal.

Zamknij oczy i uważaj na swój oddech. W umyśle powiedz „oddychaj”, gdy łapiesz oddech, i „wydychaj”, gdy je wydychasz. Po kilku minutach pozostaw słowa i skoncentruj się na tym, jak czuje się oddychanie.

Pięć minut dziennie

Chociaż zdajesz sobie sprawę z myśli dygresyjnych, zawsze skupiasz się z powrotem na oddechu. Wystarczy pięć minut dziennie, aby wzmocnić swoją siłę woli.

Chcę uprawiać sport regularnie

(1) Usta do i przez!

Kto mówi innym o swoich zamiarach związanych z kondycją, raczej je przenosi, jak zawsze mówiono. Źle! Według eksperta Jensa Förstera niestety jest tak, że „przekazywanie planów może uniemożliwić nam ich wdrożenie”. Brzmi dziwnie, ale tak jest. „Celom nadaje się poczucie rzeczywistości tylko dlatego, że o nich mówimy i myślimy, że już je osiągnęliśmy” - mówi Förster.

(2) duch rywalizacji

Szczerze mówiąc, angażowanie się w sport nie zawsze jest przyjemnością - ale jest o wiele łatwiejsze, jeśli się tego nie spodziewasz! „Jeśli rozumiemy coś jako obowiązek lub konieczność, bierzemy sprawy szybciej. Jeśli zrozumiemy zadanie jako środek do samorealizacji, to pozwolimy sobie na więcej czasu - powiedział psycholog społeczny. Nie czekaj na nastrój lub nastrój, ale wyobraź sobie, że musisz przestrzegać harmonogramu treningowego Pucharu Świata. Gdy już tam będziesz, zabawa przyjdzie sama.

(3) fakty, fakty, fakty

Określone cele ułatwiają zniszczenie drania. Ważne jest, aby zadać sobie właściwe pytania: „Co chcę osiągnąć, w jakim czasie, jak mogę sprawdzić, czy mi się udało?” Nie wpisuj „montera” na liście spraw, ale „ Kilometry w mniej niż 6 minut ”.

(4) Przykładowy

Szczególnie zdyscyplinowani ludzie potrzebują mniejszej siły woli - ponieważ unikają pokus i nie pozostawiają wątpliwości. Ty też możesz! Upewnij się, że Twój program sportowy ma tak mało pytań, jak to możliwe: odwiedź zajęcia jogi w tym samym dniu tygodnia o tej samej porze - aż będzie to rutyna!

W końcu chcę rzucić palenie

(1) kroki dziecka

Jeśli myśl, że już nigdy nie dotkniesz papierosa, wydaje się zbyt przerażająca, przeprowadź próbę. „Znajdź sobie małe zadanie, które wymaga siły woli, ale cię nie przytłacza” - radzi Kelly McGonigal. Na przykład: pierwsze stado dopiero po godzinie 11 lub nawet po godzinie 6. Picie kawy lub wina bez łodyg. Idziesz na wojnę? Świetnie, więc trudniej!

(2) wizje sukcesu

Ułatw rozpoczęcie pracy, wiedząc, że zawsze będzie łatwiej. Ekspert McGonigal mówi: „Jeśli uważasz, że palenie po roku będzie tak samo trudne, jak pierwszego dnia, istnieje większe prawdopodobieństwo, że się poddasz. Ale jeśli możesz sobie wyobrazić, że abstynencja ostatecznie stanie się oczywista, przejmiesz tymczasowe męki ”.

Szczęśliwy niepalący

Wyobraź sobie sytuacje, w których jesteś szczęśliwym niepalącym: impreza, na której tańczysz zamiast kwarcu, bezdymna przerwa na lunch z kolegami, smooch z ukochaną, która mówi: „Smakujesz tak dobrze!” Zamiast: „Popielniczka”,

(3) Przewiduj pułapki

Na pewno chcą się zatrzymać. A decyzja wydaje się taka dobra, tak! Uwaga: jeśli wierzysz, że tym razem wszystko będzie inne, „efekt fałszywej nadziei” wyśle ​​cię do mózgu. „Decyzja o zmianie daje nam najwyższą natychmiastową satysfakcję - zanim cokolwiek zrobiliśmy” - mówi psycholog Kelly McGonigal. To kopnięcie jest niestety znacznie silniejsze niż niewielka satysfakcja, którą odczuwasz, kiedy faktycznie mówisz „nie” papierosowi.

Mogę to zrobić

Dlatego odłóż różowe okulary „mogę to zrobić!”. „Odrobina pesymizmu sprzyja sukcesowi” - mówi Mc-Gonigal. Pomyśl o sytuacjach, w których najprawdopodobniej będziesz kuszony - i jak sobie przeciwstawić. „Kiedy koledzy idą palić, mówię:„ Później, nie ma czasu ”. Lub: Zamiast papierosa do wina ciesz się przyjemną rozmową z przyjaciółmi.

Chcę mniej się martwić

(1) Nowy głos do kopiowania

Wątpliwości, narzekania i zmartwienia powracają w ciągłej pętli? Zmień perspektywę: „Wciel się w rolę mentora lub dobrego przyjaciela, który w ciebie wierzy, chce dla ciebie jak najlepiej i zachęca, gdy odwaga grozi odejściem z ciebie”, radzi McGonigal.

Może to być twój najlepszy przyjaciel, mama, a nawet George Clooney, najważniejsze jest to, że osoba pozytywnie się z tobą zgadza. Wyobraź sobie, jak ta osoba mówi do ciebie spokojnym, serdecznym tonem i zachęca cię! Zastąp go swoją niepokojącą ścieżką dźwiękową.

(2) zasada przyjemności

„Jednym z najprostszych, ale także najważniejszych ćwiczeń mających na celu uwolnienie cię od zarazy jest oderwanie się od mózgu, poświęcając się przyjemnym rzeczom”, mówi amerykańska psycholog Susan Nolen-Hoeksema, autorka „Dlaczego kobiety zbyt wiele myślą. Ścieżki z Grübelfalle ”(Heyne, około 8 euro).

Ich badania pokazują, że wystarczy tylko osiem minut rozproszenia, aby podnieść nastrój i wyrwać się z negatywnej spirali. Więc: zatańcz do swoich trzech ulubionych piosenek, oglądaj śmieszne filmy z YouTube'a, wypróbuj wysokie obcasy!

(3) Zrelaksuj się za dwie minuty

Prosty, ale skuteczny: oddychaj wolniej! Dokładniej: cztery do sześciu oddechów na minutę. „Pomaga to mózgowi i ciału przejść ze stanu stresu w tryb samoregulacji”, wyjaśnia ekspert MCGonigal. Oto, jak to działa: użyj stopera lub zegarka, aby zobaczyć, jak często oddychasz normalnie w ciągu minuty.

Następnie zwolnij, wydychając możliwie powoli i całkowicie (nie wstrzymuj oddechu). Wyobraź sobie, że dmuchasz przez słomkę. Nie martw się: wszystko poniżej dwunastu oddechów jest świetne! Im bardziej jesteś zrelaksowany, tym mniej prawdopodobne jest, że skończysz w suszach.

Nie zawsze chcę leżeć wieczorem na kanapie

(1) Pięć minut na wieś

Unikaj gorączkowych, ruchliwych dróg w drodze do domu! Te same mogą, zgodnie z badaniami z University of Michigan, dać ci powściągliwość, więc rutyna pizzy z sofą jest nieunikniona. Twoja droga do domu niestety prowadzi przez miasto? Następnie szybko przeciwstawiasz się dawce natury: „Tylko pięć minut ćwiczeń w zieleni zmniejsza stres, poprawia nastrój i poprawia samoregulację”, mówi Kelly McGonigal.

Zdejmij czółenka biznesowe w butach do biegania w biurze, więc musisz po prostu zostawić swoje rzeczy w domu przed wyjściem. Lub po prostu pobiegnij do domu!

(2) małe przypomnienie

W rzeczywistości wiesz, jak szczęśliwszy masz wieczór z sesją jogi zamiast prób „miejsca zbrodni” lub „Dr. Dom „sprawia. Jest sposób na przypomnienie sobie zestresowanego ja! Stwórz zachętę, zanim zadziała automatyzm lenistwa.

Na przykład możesz nawet porozmawiać z notatką na telefon komórkowy opisującą, jak czujesz się szczęśliwy po zajęciach jogi. Posłuchaj tego kilka razy, jeśli Twój stres - chcę ponownie anulować twoje plany - działa natychmiast!

(3) Powrót do Zuknuft!

„Badania pokazują, że może zwiększyć siłę woli naszego obecnego ja, wyobrażając sobie jego przyszłe ja”, powiedział McGonigal. Wyobraź sobie, jak wieczorami możesz tańczyć z przyjacielem, ćwiczyć na siłowni, zaprzyjaźniać się i cokolwiek chcesz robić. „Im bardziej realna wydaje się przyszłość, tym szybciej podejmiesz decyzję, która sprawi, że będziesz szczęśliwy i zadowolony” - powiedział psycholog.

Nie chcę spędzać dużo czasu na Facebooku, e-mailach, surfowaniu

(1) Poszukiwany: impuls

Czy uchwyt do smartfona lub laptopa stał się już automatyczny? Wyostrz swoją percepcję impulsu, od którego zaczniesz. McGonigal opisuje to jako „rodzaj napięcia w mózgu i ciele”, mentalne swędzenie, które powoduje, że drapiesz się lub surfujesz. Napisz tego rabusia czasu do wyszukiwania!

Im więcej wiesz, kiedy, jak i dlaczego klikasz, tym łatwiej jest temu przeciwdziałać. Zapisz swoje typowe przemyślenia, takie jak: „Tylko dziesięć minut”, „Muszę tylko…”, „Google go szybko…” I typowe sytuacje niebezpieczne: „Po rozpoczęciu od szefa, kiedy jestem znudzony, zmęczony lub…” Od tej chwili twoje dzwonki alarmowe będą dzwonić za każdym razem, gdy rozpoznasz frazę lub sytuację.

(2) fantasy i rzeczywistość

„Prawie nic nie czyni naszego mózgu tak uzależniającym jak nowoczesna technologia” - mówi psycholog Kelly Mc-Gonigal. Spędzamy godziny w sieci, ponieważ nasz system nagród, quasi wysoki z oczekiwaniem, ma nadzieję, że każde kliknięcie odkryje coś nowego i wspaniałego. Ale „Jakie jest rzeczywiste doświadczenie w porównaniu z oczekiwaniami?”, Pyta McGonigal. Dowiedz się, na czym naprawdę polegają sesje surfowania.

Czy to jest fajne? Czy daje ci energię? Ekspert wspomina o dwóch możliwych spostrzeżeniach: „Niektórzy ludzie doświadczają, że prawdziwie świadoma przyjemność generuje satysfakcję po znacznie krótszym czasie. Inni uważają, że surfowanie jest dla Ciebie całkowicie niezadowalające. Oba sposoby postrzegania mogą znacznie poprawić kontrolę nad zachowaniem, które początkowo wydaje się niekontrolowane ”.

(3) Oszczędzaj czas!

Nawet jeśli surfujesz tylko trochę „na boku” w pracy - przeczytaj tutaj kilka wiadomości, obejrzyj film - dostaniesz godzinę i więcej dziennie! Tony Wright, założyciel Rescue Time, nazywa to „pornografią informacyjną”.

Dzięki oprogramowaniu, które można bezpłatnie pobrać z sieci (www.rescuetime.com), możesz nagrywać, ile faktycznie spędzasz (pracującego) czasu na komputerze. Spróbuj - wynik stworzy prawdziwy efekt aha!

Kolumna: Śmieszne historie codzienne w JOY Online >>

Badanie: Wiadomości z nauki o COSMOPOLITAN Online >>