Podczas ciąży, a zwłaszcza po urodzeniu, ciało kobiety wykonuje naprawdę wysoką wydajność. Szczególnie stosowane są mięśnie dna miednicy. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie trening dna miednicy, który przywraca Ci formę.
- aktywacja dna miednicy
- Winda
- guzowatości kulszowej
- pomostową
- Siedząc na piłce z uprowadzeniem
aktywacja dna miednicy
Połóż się na plecach i pochyl nogi. Wdychaj i wydychaj równomiernie. Teraz pociągnij mięśnie dna miednicy naprzemiennie do wewnątrz i do góry. Powtórz ćwiczenie trzy razy przez około pięć sekund.
Jeśli chcesz urozmaicić ćwiczenie: Przyciśnij mocno obszar lędźwiowy do maty podczas prostowania miednicy.
Wskazówka: Aby aktywować dno miednicy, pomysł pomaga przerwać przepływ moczu. Zwróć uwagę na równomierne oddychanie.
Winda
Usiądź prosto na piłce lub krześle do ćwiczeń, z rękami ułożonymi w talii. Teraz wdychaj powoli, ciągnąc pępek do wewnątrz. Aktywuj dno miednicy za pomocą prezentacji strumienia moczu (patrz ćwiczenie pierwsze) i w różnym stopniu. Jakby prowadząc jej dno miednicy na pierwsze, drugie i trzecie piętro.
Jak dobry jesteś, możesz czuć: Połóż dłoń na brzuchu - im większa odległość, tym bardziej aktywujesz mięśnie dna miednicy.
guzowatości kulszowej
Usiądź prosto na piłce gimnastycznej. Chwyć guzowatość kulszową dłońmi (patrz mała ilustracja). Aktywuj mięśnie dna miednicy metodą Urine Jet i delikatnie wyciągnij ręce na zewnątrz, tworząc delikatny nacisk na guzowatość kulszową.
Celem jest aktywna praca z mięśniami dna miednicy przeciwko temu pociągowi. Wykonaj trzy razy pięć powtórzeń z krótkimi przerwami. Później możesz zwiększyć do trzy razy dziesięć powtórzeń - bez przerwy.
pomostową
Połóż się na wznak i pochyl nogi. Mięśnie szyi powinny być rozluźnione. Jeśli chcesz, użyj poduszki do podparcia. Ramiona pomagają również ustabilizować ciało.
Teraz aktywuj mięśnie dna miednicy (pamiętaj, jak trzymać strumień moczu), jednocześnie rozciągając biodra. Następnie: połóż się na chwilę, zrelaksuj i zacznij od nowa. Wykonaj to ćwiczenie trzy razy z pięcioma powtórzeniami. Rób przerwy pomiędzy.
Siedząc na piłce z uprowadzeniem
Usiądź prosto na piłce do ćwiczeń i przenieś ciężar ciała na stopy. Teraz spróbuj trzymać poduszkę między kolanami. Teraz aktywuj dno miednicy (patrz ćwiczenie 1) i przyciśnij kolana do oporu piłki - przez około pięć sekund. Rozpocznij to ćwiczenie trzy razy pięć sekund, a następnie trzy razy dziesięć sekund. Rób krótkie przerwy pomiędzy.
Również interesujące:
Uwielbiam piłki przeciwko osłabieniu dna miednicy - tak to działa
