Praca idzie, przychodzi przyjemność. Dzięki naszym przepisom na lekką kolację nie będziesz miał nic do roboty bez dnia i wyjdziesz wieczorem.
Zdjęcie: iStock
W piekarni znów był rogalik z marcepanem, w stołówce szybka Currywurst, a między tabliczką czekolady - wliczając w to złe sumienie. Czy wiesz Pewnie, ponieważ wielu z nas ma za mało wolnego czasu w ciągu dnia, aby zadbać o zdrową dietę. Nie musisz tego robić, ponieważ wystarczy, że jesz świadomie raz dziennie - najlepiej z naszymi lekkimi obiadami : tygodniową przyjemnością wieczorem z pięcioma wspaniałymi potrawami. Przepisy na szybki obiad są łatwe i szybkie do ugotowania, super pyszne, a oszczędzasz kalorie, które mogłeś spożywać w ciągu dnia. A jeśli nie możesz się doczekać porannej kolacji, automatycznie pominiesz niepotrzebne smakołyki.
Lekka kolacja pięć razy
PONIEDZIAŁEK: Ognista sałatka tortilla z hackem
Składniki (4 osoby)
- 1 łyżka oleju,
- 250 g chudej mielonej wołowiny,
- Sól, pieprz,
- mielone chili,
- 1 pszenna tortilla (około 70 g),
- 1 puszka (425 ml) kukurydzy z fasolą,
- 2 małe czerwone cebule (około 100 g),
- 250 g czerwonego spiczastego pieprzu (2-3 sztuki),
- ½ sałata rzymska (250–300 g),
- 1 czerwona papryczka chili,
- 250 g niskotłuszczowego jogurtu (1, 5% tłuszczu),
- 4 łyżki soku z cytryny,
- 1 szczypta cukru,
- papier do pieczenia
przygotowanie
Podgrzej olej, podsmaż mięso mielone. Dopraw solą, pieprzem i chili. Pokrój tortillę w paski, umieść na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. W gorącym piekarniku (kuchenka elektryczna: 200 ° C / powietrze obiegowe: 175 ° C) opiekaj przez około 5 minut. Opłucz mieszankę kukurydzy. Posiekaj cebulę, paprykę, sałatę. Chill chili. Wymieszaj jogurt, chili, sok z cytryny. Dopraw solą, cukrem. Wymieszaj mieszankę kukurydzy, paprykę, sałatę, 2/3 kawałka mięsa z sosem jogurtowym. Posyp resztą hacka i podawaj paski tortilli.
350 kcal na porcję, białko 22 g, tłuszcz 15 g, węglowodany 30 g; Czas przygotowania ok. 30 minut
WTOREK: Kapusta kiszona z dwoma rodzajami ryb
Składniki (4 osoby)
- 1 cebula,
- 1 puszka kapusty kiszonej (580 ml),
- 1 łyżka smalcu maślanego,
- 4 jagody jałowca,
- 2 goździki,
- 1 liść laurowy,
- 100 ml wytrawnego białego wina,
- 50 ml bulionu warzywnego,
- 300 g fileta z łososia bez skóry,
- Sól, pieprz,
- 150 ml mleka,
- 300 g plamiaka bez skóry,
- 7 łodyg tymianku
przygotowanie
Pokrój cebulę na małe kawałki. Odcedź kiszoną kapustę. Smalec Smażyć paski cebuli, dodać kapustę kiszoną, przyprawy. Zalać białym winem, bulionem, przykryć duszonym przez około 15 minut. Dopraw łososia solą i pieprzem. Połóż łososia na kapuście, przykryj i gotuj przez około 8 minut. Mleko, sól 200 ml wody i doprowadzić do wrzenia. Kłuć plamiaka w mleku przez około 10 minut (płyn nie może się gotować). Usuń liście tymianku z 3 łodyg, drobno posiekaj. Plamiak z rosołu i łosoś z kiszonej kapusty. Podziel ryby na 4 części. Wrzuć posiekany tymianek do kiszonej kapusty, dopraw do smaku. Udekoruj tymiankiem.
280 kcal na porcję, białko 30 g, tłuszcz 14 g, węglowodany 3 g; Czas przygotowania ok. 25 minut
ŚRODA: Ziemniak z klopsikami
Składniki (4 osoby)
- 400 g marchwi,
- 500 g ziemniaków,
- 750 ml wywaru z warzyw,
- 1 mała cebula,
- 300 g mieszanego mięsa mielonego,
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego,
- 2 łyżki bułki tartej,
- 1 żółtko (rozmiar M),
- Sól, pieprz,
- 2 łyżki oleju słonecznikowego,
- ¼ pęczka szczypiorku,
- tarta buława
przygotowanie
Pokrój marchewki i ziemniaki w kostkę. Zagotuj przygotowane warzywa i bulion, gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut. Pokrój cebulę w bardzo drobną kostkę. Ugniataj hack, kostkę cebuli, koncentrat pomidorowy, bułkę tartą, żółtka i 2 łyżki wody. Dopraw do smaku asp łyżeczki soli i pieprzu. Następnie uformuj masę mięsną do około 20 kulek. Rozgrzej olej na patelni i smaż klopsiki przez około 8 minut, odwracając je. Umyj szczypiorek, wytrząśnij i pokrój w małe rolki. Marchewkę i ziemniaki zmiażdżyć w zupie za pomocą młynka do ziemniaków. Dopraw zupę solą i odrobiną maczugi. Dodaj klopsiki do zupy. Podawać ze szczypiorkiem.
360 kcal na porcję, białko 19 g, tłuszcz 20 g, węglowodany 24 g; Czas przygotowania ok. 30 minut
CZWARTEK: Patelnia z marchewki z paskami befsztyka
Składniki (4 osoby)
- 2 łyżki nasion sezamu,
- 500 g marchwi,
- 2 ząbki czosnku,
- 1 kawałek (około 1, 5 cm) korzenia imbiru,
- 500 g steku wołowego (w jednym kawałku),
- 3 - 4 łyżki oleju,
- 500 g strąków mango,
- 100 ml sosu sojowego,
- Sól, pieprz,
- 1 szczypta cukru,
- Kolendra zielona do dekoracji
przygotowanie
Do pieczenia sezamu bez tłuszczu. Pokrój marchewki. Czosnek, drobno posiekany imbir. Umyj mięso, osusz i pokrój w cienkie paski. Rozgrzej olej Podsmaż mięso w mocnym ogniu, usuń. Marchew smażymy na tłuszczu do smażenia przez około 5 minut, dodajemy imbir i czosnek, podsmażamy krótko i usuwamy. Umieść groszek na patelni, smaż przez około 3 minuty. Dodaj marchewkę i mięso. Odlać z sosem sojowym i 75 ml wody, podgrzać. Dopraw solą, pieprzem i cukrem. Posyp sezamem. Udekoruj kolendrą.
340 kcal na porcję, białko 34 g, tłuszcz 14 g, węglowodany 19 g; Czas przygotowania ok. 35 minut
PIĄTEK: Sałatka ziemniaczana z fasolą i sosem pesto
Składniki (4 osoby)
- 1 kg ziemniaków,
- 200 g mrożonej zielonej fasoli,
- Sól, 250 ml bulionu warzywnego,
- 70 g pesto bazyliowego,
- około 4 łyżek lekkiego octu balsamicznego,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- pieprz,
- cukier,
- 200 g pomidorów koktajlowych,
- 30 g krajalnicy z parmezanu do posypania,
- Liście bazylii do dekoracji
przygotowanie
Gotuj ziemniaki we wrzącej wodzie przez około 20 minut. Gotuj fasolę we wrzącej osolonej wodzie przez około 7 minut. Odcedzić fasolę i smażyć na zimno. Odcedzić ziemniaki, ugasić, pozostawić do ostygnięcia. Rosół, pesto, ocet i olej. Dopraw solą, pieprzem i cukrem. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Wymieszaj kostki ziemniaczane i fasolę z sosem pesto, odstaw na około 30 minut, od czasu do czasu mieszając. Przekrój pomidory na pół i dodaj sałatkę. Ułóż sałatkę w miskach. Posyp parmezanem. Udekoruj liśćmi bazylii.
370 kcal na porcję, białko 10 g, tłuszcz 17 g, węglowodany 42 g; Czas przygotowania około 30 minut, odczekaj około 30 minut
Idealne połączenie na lekką kolację : HERBATA RÓŻANIEC RÓŻANIEC
Składniki (1 litr)
- 1 kawałek imbiru wielkości orzecha włoskiego,
- 3 - 4 gałązki rozmarynu,
- ½ cytryna
przygotowanie
Obierz imbir i pokrój w cienkie plasterki. Umyj rozmaryn i wytrząśnij. Wyciśnij cytrynę. Włóż rozmaryn, sok z cytryny i imbir do garnka i zalej 1 litrem wrzącej wody. Pozwól herbacie moczyć się przez około 5 minut, a następnie przelej przez sito i podaj. Praktycznie bez kalorii!
Czas przygotowania ok. 5 minut; Czas oczekiwania około 5 minut
