Crash Course Meditation
Spokojny i skupiony w każdej sytuacji: dzięki naszej „medytacji Crash Course” krok po kroku uczysz się sztuki relaksu. Plus: osiem lekkich ćwiczeń typu mini-off.
Zdjęcie: Thinkstock
Puść stres i zmartwienie
Przesuwając terminy, szef prosi o niemożliwe, a kłótnia z partnerem wciąż prześladuje jego głowę - często czujemy się obciążeni psychicznie stresem i zmartwieniami. Ale zamiast od czasu do czasu opróżniać „kosz na śmieci w głowie”, myśli krążą bez końca. Zwłaszcza kobiety mają trudności z wyłączeniem.
Medytacja pomiędzy: Osiem sposobów na znalezienie spokoju w gorączkowym codziennym życiu odkryć w galerii (9 zdjęć) >>
Ostatnie badania niemieckiego uniwersytetu sportowego w Kolonii wykazały: 74 procent opóźnia okresy regeneracji lub oddaje się jakimkolwiek, dlatego często czuje się wypalony. Bardzo skutecznym antidotum na stres psychiczny i fizyczny jest uważność, pełne skupienie na chwili i „ja”.
Zrelaksuj się dzięki uważności
Dla tych, którzy świadomie obserwują swoje myśli, emocje i zdrowie mogą lepiej się ich pozbyć. Jest coraz więcej kursów i książek na ten temat.
42-letnia Maren Schneider z Dusseldorfu jest nauczycielką radzenia sobie ze stresem poprzez uważność i opracowała ośmiotygodniowy kurs medytacyjny. „Mój program jest idealny dla osób, które są stale pod napięciem! Uczą się tworzyć wyspy spokoju w codziennym życiu i mocno integrować przerwy ”.
Naucz się medytacji
Medytacja uważności ma wiele pozytywnych efektów: wzmacnia odporność na stres, aktywuje układ odpornościowy, a nawet łagodzi łagodną depresję.
„Z zaledwie dziesięcioma minutami dziennie będziesz bardziej zrównoważony, produktywny i przyjemniejszy”, mówi ekspert, doradzając: „Ćwicz następujące osiem kolejnych sekwencji medytacyjnych przynajmniej raz w tygodniu przez tydzień - Ćwiczenie 1 w pierwszym tygodniu w drugim tygodniu tylko ćwiczenie 2 itd. Dzięki ośmiu wybranym mini-medytacjom możesz łatwo przełączać się pomiędzy!
Pierwszy tydzień: Twój oddech jest fundamentem
To podstawowe ćwiczenie daje pierwsze wrażenie, czym jest medytacja. Udaje się wszystkim i jest używany przez cały program. Usiądź prosto na krześle. Skoncentruj swoją uwagę na oddechu, ustalając miejsce w ciele, w którym czujesz to szczególnie: w nosie, klatce piersiowej lub brzuchu. Oddech powinien płynąć naturalnie, nie musi być szczególnie głęboki ani spokojny. Ćwicz rano i wieczorem co trzy do pięciu minut, aby poczuć oddech i powróć do niego, gdy będziesz rozproszony.
Tydzień 2: stwórz wyspy spokoju
W drugim tygodniu nauczysz się, jak przejść na emeryturę w życiu codziennym i uniknąć stresu związanego z małymi odosobnieniami psychicznymi. Usiądź przy oknie lub na łące. Wystarczy się rozejrzeć i otworzyć zmysły: poczuć wiatr na policzku, powąchać trawę, usłyszeć śpiew ptaków. Gdy tylko pojawią się myśli, które szepczą do ciebie, że możesz robić ważniejsze rzeczy w swoim czasie i tak wiele do zrobienia, spraw, aby pękły jak bąbelki. Pozostań tu i teraz i intensywnie postrzegaj ten moment wszystkimi zmysłami. Po pięciu minutach zakończ ćwiczenie i wróć do swoich zadań.
3. tydzień: Przerwa na przemyślenia
Ta lekcja uczy panowania nad myślami, a nie odwrotnie - dzięki temu zostaniesz szefem w głowie. Wybierz preferowaną pozycję medytacyjną, siedząc na podłodze, siedząc na krześle lub leżąc. Za każdym razem, gdy wskakujesz na myśl i zaczynasz się rozmyślać, świadomie przerywasz i skupiasz się na oddychaniu tak długo, jak to możliwe. Pozwól myślom przemijać przez dziesięć minut, jak chmury na niebie, które wyskakują i znikają, jeśli je zignorujesz.
Czwarty tydzień: współczynnik interferencji zero
W życiu codziennym zawsze możesz coś oderwać od siebie podczas medytacji. Dlatego teraz uczysz się, jak integrować zakłócenia. Idź do swojej pozycji medytacyjnej. Niech myśli dryfują i uspokajają się. Teraz skoncentruj się na dźwiękach. Pamiętaj, aby je nazwać: tramwaj, szczekanie, pisanie na klawiaturze. Staraj się postrzegać każdy dźwięk jako sekwencję dźwięków, bez tytułów lub bez kojarzenia się z nieprzyjemnymi sytuacjami lub uczuciami: rosnącym i malejącym poziomem głośności, ciszą pomiędzy nimi. Następnie zwróć uwagę z powrotem na oddech. Bez tytułu i skojarzeń dźwięki znikną w tle. Po dziesięciu minutach zakończ medytację.
5 tydzień: wyeliminuj ból
To urządzenie pokaże Ci, jak radzić sobie z nieprzyjemnymi odczuciami ciała. Jeśli wrogi obraz „bólu” już nie istnieje, a ty uwolnisz mniej hormonów stresu, układ odpornościowy również będzie działał intensywniej. Przejdź do pozycji medytacyjnej i odpocznij. Skoncentruj się na negatywnych odczuciach ciała: napięcie, ból pleców, ból mięśni. Odkryj to faktycznie: gdzie to czuję? Czy pulsuje, mrowi, czy szturcha? Kiedy zaczniesz komentować lub dramatyzować to uczucie, zwolnij i ponownie skup się na oddechu. Po dziesięciu minutach zakończ medytację.
Tydzień 6: emocjonalne obchodzenie się z ego
W szóstym tygodniu uczysz się radzenia sobie z emocjami bardziej zrelaksowanymi i zdrowym dystansem. Przyjmij pozycję medytacyjną. Skoncentruj się teraz świadomie na niepokojących uczuciach: złości, strachu, żalu. Jakie doznania fizyczne, które obrazy i myśli się z tym zgadzają? Kiedy zaczniesz komentować swoje emocje, jęczeć lub zatracić się w opowieściach, przestań i wróć do oddechu. Zakończ medytację po ośmiu minutach.
7 tydzień: całkiem zrelaksowany
Spokojne podejmowanie trudnych okoliczności jest siódmym tygodniem. Idźcie do pozycji medytacyjnej i odpocznijcie. Pomyśl teraz o czymś, co Cię martwi lub czego się boisz. Teraz formułuj zdania przez sześć minut, w których życzysz wszystkiego najlepszego: „Obyś doświadczył głębokiej radości i szczęścia.” „Oby pojawiły się spontaniczne rozwiązania.” „Oby rozwinąłem cierpliwość. out. Jeśli możesz myśleć o czymkolwiek innym, pozostań w ciszy przez resztę czasu i zachowaj ciepłe serce.
Tydzień 8: Medytacja w każdej sytuacji
Najwyższą dyscypliną jest skuteczne stosowanie technik medytacyjnych, nawet jeśli masz mało czasu. Medytacyjny spis w życiu codziennym pomaga zachować spokój w stresujących momentach. Wejdź w medytację i odkryj, co dzieje się teraz w tobie: co myślisz i czujesz fizycznie. Zarejestruj wszystko, co jest trzeźwe, czy to przyjemne, czy nie. Następnie ponownie skoncentruj się na oddechu. Jest twoją kotwicą, która pomaga ci pozostać obiektywnym. Po czterech minutach otwórz oczy i wróć do swoich zadań.
Wellness: Wskazówki dotyczące codziennego stresu w SHAPE Online >>
