Białko ma niewielki potencjał. W połączeniu ze zdrowymi tłuszczami i witaminami możesz szybko i zdrowo stosować dietę białkową.
zawartość- Idealny dzień diety białkowej
- Najlepsze źródła białka
- Idealne tłuszcze do diety białkowej
Kto chce pozbyć się roladek z boczku, często całkowicie powstrzymując się od tłustych produktów. To nie jest konieczne! Ponieważ niektóre tłuszcze w połączeniu z dużą ilością białka i niskiej zawartości węglowodanów są gwarantem na drodze do wymarzonej sylwetki. I podstawą każdej diety białkowej .
Dzięki tej sprytnej mieszance składników odżywczych organizm może tworzyć tak zwane ketony. Zapewniają one ciału i naszym komórkom mózgowym dużo energii. Jesteśmy wysportowani, szybcy i szybsi o kilka funtów lżejszy - a efekt JoJo pozostaje wyłączony. Oczywiście, zamiast chleba, makaronu, ryżu i Co., jest teraz mnóstwo owoców i warzyw . Ale także orzechy, rośliny strączkowe, tłuste ryby, nabiał, mięso, jajka i oliwa z oliwek znajdują się w menu diety białkowej .
Dla Twojej porady przygotowaliśmy idealną dietę białkową z przepisami na niską zawartość węglowodanów - w tym ważne wskazówki na poranek, południe i wieczór. To najlepszy sposób na przetrwanie całego dnia. Żywność bogata w białko może smakować tak smacznie i zdrowo.
Idealny dzień diety białkowej
ŚNIADANIE
Nie obawiaj się bułki rano. Z jajecznicą lub porcją jogurtu z owocami zaczynasz w dzień z płaskim żołądkiem.
Jajecznica (1 osoba)
¼ pęczka pokroić szczypiorek w pierścienie. Ubij 2 jajka i szczypiorek, dopraw solą i pieprzem. Rozłóż patelnię z ½ łyżeczki oleju. Dodaj jajka, mieszając mieszając.
Umieść jajecznicę w misce i udekoruj szczypiorkiem. Kiwi, wiśnie, banan, filiżanka kawy.
260 kcal na porcję, E 16 g, F 16 g, KH 11 g
OBIAD
Prawie się zapełniasz bez węglowodanów? Nie ma problemu Mięso, ryby, tofu lub smażony ser z dużą porcją warzyw gotowanych na parze lub chrupiąca sałatka z ziołami i przyprawami doskonale wypełniają żołądek!
Stek Z Warzywami (1 osoba)
Kości 1 szalotka. Pokrój 100 g pomidorów na kawałki. Posiekaj 100 g żółtej papryki. Oczyść i pokrój 100 g marchwi. Pokrój 75 g cukinii na cienkie plasterki. Dopraw 100 g steku solą i pieprzem.
Podgrzej 1 łyżkę oleju na patelni. Piecz mięso podczas pieczenia przez około 8 minut. Wyjmij i ogrzej się.
Dodaj szalotkę do tłuszczu do smażenia, smaż przez chwilę. Dodaj cukinię, marchewkę, paprykę i pomidory i smaż przez 2–3 minuty. Dodaj 50 ml wody, zagotuj i gotuj na wolnym ogniu przez około 6 minut. Solenie i pieprzenie. Posiekaj 4 łodygi natki pietruszki. Ułóż mięso i warzywa, posyp pietruszką. Dodatkowo: 1 szklanka wody.
310 kcal na porcję, E 27 g, F 15 g, KH 16 g
KAWA I CIASTO
Przekąski są dozwolone. Ta bogata w białko przekąska po południu zapewnia dokładnie to, czego potrzebujesz! Możesz także zafundować sobie filiżankę cappuccino. Klasa!
Sernik w szkle (1 osoba)
Rozpuść 10 g masła. Krusz 2 łyżki. Wymieszaj masło, okruchy, włóż do małej foremki i naciśnij. Wytrzyj 25 g czerwonych porzeczek z wiechy.
Mieszaj 75 g twarogu i 1 łyżeczkę cukru wanilinowego. Ostrożnie złóż jagody. Połóż mieszaninę twarogu na spodzie herbatnika, udekoruj czerwonymi porzeczkami, ostudzić.
200 gcal na sztukę, E 12 g, F 9 g, KH 16 g
OBIAD
Połącz chrupiącą sałatkę z wysokotłuszczowymi produktami, takimi jak awokado, oliwki, ser, ryby lub mięso, do serca!
sałatka z tuńczyka
Wyczyść 25 g sałatki kukurydzianej. Przekrój 2 pomidory koktajlowe. Odcedź 1 puszkę tuńczyka (80 g). Zrywaj liście mięty z 2 łodyg.
Do sosu zmieszaj 35 g jogurtu i soku ½ cytryny. Dopraw solą i pieprzem. Połącz sałatę jagnięcą, pomidory, tuńczyka, 3 mini mozzarellę, 10 g groszku, miętę i sos.
Ułóż sałatkę w misce. Dodatkowo: 1 szklanka soku do spritzera.
170 kcal na porcję, E 19 g, F 7 g, KH 6 g
Najlepsze źródła białka
- Jajko kurze Idealne śniadanie na płaski brzuch. Białka znajdujące się głównie w żółtku jajowym mogą w 100% wykorzystywać nasz organizm.
- Stek Ogólna zasada : im niższa zawartość wody w mięsie, tym wyższa zawartość białka. Białka wytworzone z czerwonego mięsa są przetwarzane bezpośrednio przez organizm i, w przeciwieństwie do węglowodanów, nie kumulują się w złogach tłuszczu. Piecz mięso, aby białka były najbardziej przydatne.
- Rybi łosoś, tuńczyk i pstrąg dostarczają dużo kwasów tłuszczowych omega-3 i dużo białka. Zaleta: białko rybne jest przetwarzane bardzo powoli przez organizm. To utrzymuje nas na dłużej.
- Ser 100 gramów sera zawiera średnio 27 gramów białka. Twaróg ma szczególnie wysoką zawartość białka. Dzięki wysokiej zawartości wody ma niewiele kalorii. Świetny plus: ser zapewnia dużo witaminy B12, B2 i wapnia.
- Fasola strączkowa jest również nazywana „mięsem polnym”. Ich zawartość białka jest wysoka, a my wchłaniamy ją, podobnie jak białka z mięsa. Oprócz wysokiej zawartości białka i błonnika groszek, fasola i soczewica zawierają wiele fitochemikaliów, które są dobre dla serca.
Idealne tłuszcze do diety białkowej
- Naturalne oleje z oliwy z oliwek z wieloma jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi są idealnymi towarzyszami diety bogatej w białko, np. Olej migdałowy i olej z orzechów makadamia są szczególnie odpowiednie do słodyczy.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się głównie w tłustych rybach: makreli, łososia, pstrąga, tuńczyka, śledzia. Lub: orzech, konopie, olej lniany. Nawiasem mówiąc, tłuszcz zwierząt wypasanych ma również korzystny bilans omega-3.
- Tłuszcze nasycone Tłuszcz mięsny, tłuszcz mleczny i tłuszcz kokosowy są dobrymi, niewrażliwymi źródłami energii, które organizm przekształca w ketony.
- Unikaj przegrzanych i (częściowo) uwodornionych tłuszczów ze smażonych potraw i dań gotowych. Kwasy tłuszczowe omega-6 ze słonecznika, pestek winogron, krokosza barwierskiego i oleju kukurydzianego są również szkodliwe dla trawienia i spalania tłuszczu.